Uluslararası Menopoz Topluluğu (IMS) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) dünyadaki kadınları menopoz ve menopoz döneminde oluşabilecek sağlık sorunları hakkında bilinçlendirme amacıyla 18 Ekim’i Dünya Menopoz Günü ilan etmiştir.
Menopoza girme yaşı Avrupa’da ki kadınlarda ortalama 50-52, Türkiye’deki kadınlarda ise ortalama 46-47 yaş civarındadır. Menopaza girme yaşı Türkiye’de her yıl biraz daha düşmektedir. Erken menopoza neden olan birçok faktörden biri de sağlıksız beslenmektir.
Kadınların Menopoz döneminde beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken noktalara değinen diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, menopoz döneminde nasıl beslenilmesi ile ilgili tüyolar verdi: “Menopoz yıllarca devam eden bir süreçtir. Menopoz döneminin temel belirtileri, terleme, uyku bozukluğu, sıcak basması, yorgunluk, baş ağrısı gibi fiziksel belirtileri; depresyon ve sinirli olma gibi psikolojik belirtileri vardır. Menopozun belirtileri ve çeşitleri her kadında farklı olarak görülmektedir. Kimi kadınlar bu belirtileri şiddetli yaşarken kimi kadınlar ise bu dönemi rahat bir şekilde atlatabilir. Bu süreci rahat atlatabilmek için beslenmeye dikkat edilmeli ve fiziksel aktivite ihmal edilmemelidir.”
Menopoz döneminde kilo verme hızı yarı yarıya düşer. Kilo problemi olmayan kadınlarda bile kilo artışı görülebilir. Bazı ilaçlar da metabolizmayı yavaşlatarak iştahı arttırabilir. Bu dönemde beslenme ve kilo kontrolü oldukça önem taşır.
Sağlıklı beslenme ile bu dönemde ortaya çıkabilecek kemik erimesi (osteoporoz), ter basması, ruhsal gerginlikler ve östrojen gibi hormanların üretiminin azalmasıyla ortaya çıkan kroner damar hastalıkları gibi bazı rahatsızlıklar sağlıklı beslenmeyle önlenebilir.
Menopoz dönemindeki kadınlarda en sık kalp damar hastalıkları görülmektedir. Dengesiz beslenme, iştah artışı, kilo alımı ve karın bölgesindeki yağlanma ile vücut trigliserit ve kolestrol düzeyi yükselir, bu da kalp damar hastalıkları riskini arttırır.
Menopoz döneminde bu riskleri göz önünde bulundurarak kızartma, kavurma, şarküteri ürünler, katı yağlar(margarin, kuyruk yağ, iç yağ, tereyağı) ve yağlı et tüketimine dikkat edilmelidir.
50 yaş üstündeki her 3 kadından biri osteoporoz(kemik erimesi) riski altındadır. Menopoz öncesinde kemik yoğunluğu kaybı her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran her yıl %1-3 arasındadır. Kemik erimesi riskinden dolayı menopoz döneminde kalsiyum ve D vitamini alımı önem kazanmaktadır. Bu dönemde kalsiyum bakımından zengin olan süt ve süt ürünleri, kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerin tüketimine önem verilmelidir.
Fitoöstrojen Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur?
Fitoöstrojenler, insan vücudunda östrojene benzer aktivite gösteren bitkisel kaynaklı maddelerdir. Yapılan çalışmalarda fitoöstrojence zengin diyetle beslenen kişilerde kardiovasküler hastalıklar, osteoporoz, göğüs kanseri ile ilgili şikayetlerin daha az görüldüğü ve östrojen yetersizliğine bağlı semptomların daha hafif yaşandığı görülmüştür.
Özellikle soya fasulyesi, tofu, kuru fasulye, mercimek, bezelye, kuru yemişler, brokoli, havuç, rezene, sarımsak, soğan, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler, kuş üzümü ve kuru üzüm gibi küçük taneli meyveler fitoöstrojen kaynaklarıdır.
Menopozda Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?
-Ana öğünler ve ara öğünler atlanmamalı.
-Bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli şekilde tüketilmeli.
-Kızartma veya kavurma yerine ızgara veya haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalı. Fast-food tarzı besinlerden uzak durulmalı.
-Kalsiyum kaynaklarının tüketimine önem verilmeli. Yüksek kalsiyum içerdğinden dolayı kefir tüketilmeli.
-Tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine yarım yağlı süt, yoğurt, peynir tercih edilmeli.
-Aşırı kafein tüketimi kalsiyum emilimini etkileyebileceğinden çay-kahve tüketimine dikkat edilmeli.
-İdrarda kalsiyum atımı artabileceği ve buna bağlı osteoporoz riskinde artış olabileceği için aşırı protein ve tuz tüketiminden kaçınılmalı.
-Kalsiyum emilimini bozabileceği için alkol kullanımında kaçınılmalı.
-Aktif haldeki D vitaminin oluşumunu engelleyebileceğinden sigara kullanılmamalı.
-Aşırı baharat tüketimi sıcak basması gibi belirtileri tetikleyeceğinden bunların tüketimine dikkat edilmeli.
-Bu dönemde vücut ödem yapmaya yatkın olduğundan aşırı tuz ve salamura tüketiminden kaçınılmalı.
-Bu dönemde dikkat edilmesi gereken diğer unsur su tüketimidir. Günde en az 2 litre su içilmesine dikkat edilmeli.
