Tüm dünyayı etkisi altına alan coronavirüs (Covit – 19) nedeniyle kaygı düzeyimizin yükselmesi, belirsizlik ve evde olma gerekliliği gibi nedenlerle çoğumuz daha yemekten yeni kalktığımız halde, kendimizi yine mutfakta bulabiliyoruz. Daha önce zaman zaman bizi vuran açlık atakları bugünlerde sıklığını ve şiddetini arttırmış görünüyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz açlık ataklarının şu dönemde en sık görülen nedeninin coronavirüsün yol açtığı etkenler nedeniyle ‘’duygusal açlık” olduğuna dikkat çekerek, “Doyduğumuz halde, karın guruldaması ile mide ağrısı gibi fiziksel bir açlık belirtisi yokken, yemek yeme isteğine ve davranışına; ‘duygusal açlık’ veya ‘duygusal yeme’ deniyor.
Özellikle şekeri yüksek besinler tercih ediliyor
Duygusal açlık daha çok belirli bir yiyeceğe karşı atak şeklinde geliyor ve özellikle şekeri yüksek besinler tercih ediliyor. Bu belirtilerin farkında olmak ve o an hangi hissin yeme isteğinizi tetiklediğini bulmak açlık ataklarını çözme konusunda atılan önemli bir adım olacaktır” diyor.
Açlık ataklarına çözüm bulunmadığında ise zamanla kilo artışı, kan şekeri dengesinin bozulması ve bağışıklık sisteminin düşmesi gibi sonuçlarla karşılaşmak kaçınılmaz oluyor. Peki kendimizi sık sık mutfakta buzdolabının kapısını açarken bulmamak için hangi önlemleri almamız gerekiyor? Deniz, açlık ataklarına karşı 9 etkili kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Sofranız rengarenk olsun
Meyvelere, sebzelere rengini veren besin bileşenlerinin ne anlamı olduğunu hiç düşündünüz mü? Örneğin; antioksidan kapasitesi yüksek olan pancar, kırmızı biber, kuru üzüm, domates gibi mor ve kırmızı meyve ile sebzeler bağışıklık sisteminin güçlenmesi için önemli bir gruptur. Brokoli, maydanoz, ıspanak, semizotu gibi yeşil sebzeler posa, vitamin, mineral için iyi kaynaklardır ve kansere karşı koruyucudurlar. Sarı biber, portakal, limon gibi sarı-turuncu meyve ve sebzeler ise C vitamini içeriği ile öne çıkıyorlar.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Ne kadar renkli beslenirseniz, her çeşit vitamin, mineral, posa ve antioksidandan o kadar zengin beslenmiş olursunuz” diyerek şu bilgileri veriyor: “Bu çeşitlilikte beslenmek ve bir besin grubunu ihmal etmemek sağlığınıza katkılarının yanı sıra mide kapasitenizin dolmasını ve daha çabuk tokluk hissetmenizi sağlayarak açlık ataklarının önüne geçmeyi de kolaylaştıracaktır”
Yeterli su içtiğinizden emin olun
Tüm gün evde olmak, hareketimizin azalması veya evden çalışırken sık sık çay, kahve tüketmek su içmeyi unutmamıza neden olabiliyor. Vücudun yarısından fazlasını oluşturan su, vücuttaki tüm mekanizmaların çalışmasında önemli bir rol oynuyor. “İştah kontrolüne yardımcı olması da bu önemli işlevlerinden biri” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz sözlerine şöyle devam ediyor: “Susuzluk sinyalleri ve açlık sinyalleri karışabileceği için yeterli su içtiğinizden emin olmanız gerekiyor. Yemekten hemen sonra kendinizi hala aç hissediyorsanız, önce su içmeyi deneyin. Her gün kilo başına 25-30 ml içmeyi alışkanlık haline getirin”
Atıştırmalık için bu besinlerden faydalanın
Açlık atakları yaşıyorsanız atıştırmak için marul ve biber gibi sebzeleri; pulbiber, kekik, nane gibi baharatlandırdığınız bir yoğurtla birlikte yemeyi deneyin. Sebzeler içerdikleri yüksek posa sayesinde daha kolay tokluk sağlıyor, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyorlar. Yoğurt da hem bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı, hem sindirim düzenleyici hem de besin değeri yüksek bir besin olması sayesinde tok tutan iyi bir alternatif olacaktır.
Çiğ kuruyemiş – bitki çayı ikilisini deneyin
Ceviz, çiğ badem ve çiğ fındık gibi iyi kalite yağ içeren kuruyemişler açlık krizlerine ataklarına iyi bir seçenekler. Kuruyemişler içerdikleri sağlıklı yağlar, vitamin, mineral ve posa sayesinde tokluk hissini artırarak gün içerisinde iştah kontrolü sağlıyorlar. “Tabi ki kuruyemişlerde porsiyon kontrolü çok önemli” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz şu önerilerde bulunuyor: “Bir avuç çiğ kuruyemiş, bir fincan bitki çayı ile iyi bir ikili olacaktır. Açlık atağı oluştuğunda; sıcak içecekler tüketmeyi de deneyin. Çünkü sıcak içecekler soğuk içeceklere nazaran daha uzun sürede içiliyor ve kendimizi açlık hissine karşı kontrol etmeye yardım ediyor. Kuruyemişleri ve bitki çaylarını çeşitlendirerek , ‘Hep aynı şeyi yiyorum’ hissinden de uzaklaşmış olursunuz.
Makarna yerine baklagillere yönelin
Evde kaldığımız günlerde dışarıya çıkmayı minimalize etmemiz gerekiyor. Bu nedenle hepimiz market alışverişlerimizde uzun süre dayanacak yiyeceklere yöneldik ve aklımıza ilk gelen de makarna oldu. “Ancak makarna, pirinç pilavı ve beyaz ekmek gibi karbonhidrat grubu yiyecekler çabuk acıkmaya, kan şekeri dengesinin bozulmasına neden oluyor” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz makarna yerine tüketebileceğimiz baklagilleri şöyle sıralıyor: “Nohut, mercimek gibi baklagilleri alıp haşlayarak hazırda bulundurabilir, yemeğini, salatasını yapabilirsiniz. Bitkisel protein kaynağı olan bu grup daha uzun süre tok kalmanızı sağlayarak açlık ataklarını i azaltacaktır”
Tatlı kriziniz tutarsa
Gün içerisindeki kan şekeri dengesi açlık krizlerini yönetmede önemli bir role sahip. Tatlı, bisküvi ve çikolata gibi yiyecekler kan şekerinizin hızlıca yükselip aniden düşmesine neden olarak kan şekeri dengesini bozuyor; bu durum da gün boyu sık sık acıkmanızla sonuçlanıyor. Tatlı isteğiniz olduğunda iki noktaya dikkat etmeyi unutmayın: Birincisi sütlü tatlıları, taze veya kuru meyveleri tercih etmek, ikincisi ise şekerli yiyecekleri akşama bırakmadan gün içerisinde tüketmek.
Yemeklerinizi yavaş yavaş tüketin
Hızlı yemek yemek sindirim problemlerine neden olabileceği gibi, doyduğumuzu anlamamızı da zorlaştırıyor. İştahımızda ve yemek yememizde birçok hormon görev yapıyor. Açlık ile tokluk hormonları yemek yediğimizi, sindirimi bu hormonlar aracılığıyla beyne iletiyor ve bu sürecin işlemesi, tokluk sinyalinin gelmesi yaklaşık 20 dakika sürüyor. Evde olmayı fırsata çevirip, yemeklerinizi biraz daha zamana yayarak, yavaş yavaş tüketin.
Bu saatler arasında uyku şart
Yetişkinler için ideal uyku süresi 7-9 saat olarak değişiyor. Sağlığımız için önem taşıyan melatonin gibi hormonların salgılanmaları için özellikle 23.00-03.00 arasında uyuyor olmamız şart. Uyku düzenine dikkat etmeyerek, ayrıca büyüme ve doku onarımında aktif rol alan büyüme hormonu, bağışıklık sisteminde görevli prolaktin, iştah düzenlemesini sağlayan ghrelin, leptin, insülin gibi kortizol hormonlarınızın çalışma düzenini bozarsanız, gün boyu yeme atakları yaşama riskiniz artacaktır.
Evde hareketinizi arttırın
Evdeyiz ve hareket alanımız kısıtlı. Ancak ev içerisinde hoşumuza giden bir egzersiz yöntemi aramak ve bulmak hem stres düzeyimizin azalmasına, hem bağışıklığımızın güçlenmesine, hem açlık krizleriyle baş etmeye yardımcı olacaktır. Telefon uygulamaları ve internet siteleri bu konuda imdadımıza yetişiyor ve evde yürüyüş, yoga, pilates ile zumba gibi seçenekler bulmamızı sağlıyor. Günde en azından 30 dakikanızı sevdiğiniz bir egzersize ayırmaya çalışın.
