Hareketsizlik kemiklerimizi güçsüzleştiriyor

‘Sessiz hastalık’ olarak adlandırılan Osteoporoz yani halk arasında bilinen adıyla kemik erimesi değişen yaşam tarzı ve beslenme şekli ile her geçen gün daha ciddi bir halk sağlığı sorunu olarak karşımıza çıkıyor. Sadece ileri yaş hastalığı olarak bilinen bu durum genç yaşlı fark etmeksizin 7 ‘den 70’e herkesi tehdit altına alıyor. Pandemi döneminde evde kalınan sürede yaşanan hareketsizliğin canlı yapıda olan kemikleri güçsüzleştirdiğine dikkat çeken Romatem Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Esra Mustafa, “Bu nedenle risk daha çok arttı. Kemik erimesi önlenebilir bir hastalık o yüzden beslenme şeklimize ve günlük egzersiz rutinimize dikkat etmemiz gerekiyor. Yoksa ayakta durma veya yürüme gibi rutin aktiviteleri yaparken bile kemik kırılması ile karşı karşıya kalabiliriz” dedi.

Vücudu oluşturan dokular arasındaki en sert yapıda olan kemikler; organların korunması, hareket kabiliyetinin sağlaması gibi birçok fonksiyonu ile sağlığımız için büyük önem taşıyor. Gençlik çağında daha dayanaklı olan bu yapılar yaş ilerledikçe güçsüz hale gelebiliyor. Sadece yaş faktörü değil bazı hastalıklar ve çevresel faktörler de kemik sağlığını olumsuz etkiliyor. Bunların başında ise kemik hırsızı olarak da adlandırılan Osteoporoz yani kemik erimesi geliyor.

Sessiz Bir Hastalık

Osteoporoz vakalarının yüzde 80’ini kadınların oluşturduğunu belirten Romatem Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Esra Mustafa, “Osteoporoz sessiz bir hastalık olup bulgu vermeyebilir. Kırık geçirmeyen bir hastada tanı bu nedenle oldukça zordur. Hastaneye ilk başvuru nedeni kırık olabilir. Geçirilmiş kırığı olanlarda ikinci kırık geçirme riski artmıştır. Osteoporoz yaygın ağrı yapan bir hastalık değildir. Ağrı kırıklara bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Hastanın ilk şikâyeti fark edilmemiş omurga çökme kırıklarına bağlı boy kısalması olabilir. Omurga kemiklerinde yükseklik azalmaları bundan sorumludur. Osteoporoz uzun süre sessiz seyredebileceği için risk faktörlerinin bilinmesi ve sorgulanması, riskli bireylere tedavi verilmesi osteoporoza bağlı kırıkların önlenmesi açısından son derece önemlidir. Kemik yoğunluğu ölçümü yanında risk faktörleri de tanıda göz önünde bulundurulmaktadır. Ayrıca kanda d vitamini düzeyine bakılması ve bazı durumlarda idrar ve kanda bakılan kemik yapım yıkımını gösteren bazı belirteçleri de değerlendirmek gerekir” ifadelerini kullandı.

Kemiklerin Güçlenmesi için Egzersiz Şart

Kemiğin yapılanmasının anne karnında başladığını belirten Dr. Mustafa, “ Önemli bir kısmı yirmili yaşlarda gelişimini tamamlamış olur. Kemik kütlesi kemik boyutlarında büyüme ve mineral birikimi tamamlanıp sabit hale geldiğinde maksimal düzeye ulaşmış olur. Buna doruk kemik kütlesi denir. Bu kütle otuzlu yaşların sonu ile kırklı yaşların başına kadar değişmeden kalır. Kemik döngüsünün dengede olduğu erişkin dönemden sonra kayıp başlamaktadır. Egzersiz doruk kemik kütlesinin sağlanması, korunması, kondisyon, esneklik ve güç artışı sağlayarak düşmelerin engellenmesi ve kırıkların önlenmesi açısından önemlidir. Genel olarak yürüyüş, ağırlık egzersizleri, aerobik, tenis, pilates gibi egzersizler önerilir. Bu egzersizlerden herhangi birinin haftada 3-4 gün, 30-60 dakika süre ile yapılması gerekmektedir. Ömür boyu düzenli yürüme egzersizleri, haftanın birçok günü birkaç dakika sırt ve postür egzersizleri tavsiye edilir. İlerlemiş osteoporozu olan hastalar, ağırlık taşımak için önde hatta yana doğru eğilme tarzındaki hareketlerden ve egzersizlerden kaçınmalıdırlar. Çünkü itme, çekme, kaldırma ve eğilmeler omurgada bası yapan güçler yaratarak kırığa neden olurlar.”

Kemik Sağlığı için Ayrılmaz İkili; Kalsiyum ve D Vitamini

Beslenmenin kemiklerimiz için önemli olduğunu belirten Romatem Kocaeli Hastanesi Diyetisyeni Tuğçe Şengül Karahancı, “ Kemik sağlığını desteklemek için neye ihtiyacımız var dendiğinde kalsiyum artık birçoğumuzun aklına geliyor. Yetişkin erkeklerde günlük 1000 mg olan kalsiyum ihtiyacı, yetişkin kadınlarda ve yaşlı bireylerde 1200 mg kadardır. Kalsiyum kaynaklarına bakacak olursak şüphesiz ilk sıra süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynir grubunun olacaktır. Bu grup kadar zengin olmasa da yeşil yapraklı sebzeler, fındık-badem ve kuru baklagiller de kalsiyum kaynağı olarak sayılabilirler. Beslenme ile alınan kalsiyumun emilebilmesi için D vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu sebeple kalsiyum ile D vitamini ayrılmaz ikili olarak görülmektedir. D vitamini eksikliğinde bağırsakta kalsiyum emilimi azalır ve kemik kaybı hızlanabilir. Günlük 15-20 dakika kadar güneşe maruz kaldıktan sonra deri ile aktif D vitamini formu üretilmiş olacaktır. Yaşlılar D vitamini eksikliği ve yetersizliği konusunda riskli gruptalardır. Yaşlılıkla birlikte güneşten alınan D vitamininin aktif forma dönüşmesi azaldığından hekim danışmanlığında takviye kullanımı önemlidir. Yaşlılarda günlük D vitamini ihtiyacı 400IU’ dir. Eksiklik ve yetersizlik durumunda günlük 2000 IU üzerinde tüketilmemelidir. Sonuç olarak kalsiyum ve D vitamini yeterince sağlanmalı, alkol ve sigara kullanımından kaçınılmalı, tuz alımı ve çay kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.”

Besinlerin 1 servislik kalsiyum içerikleri:

1 su bardağı (200 ml) yağsız süt : 400 mg kalsiyum

5 yemek kaşığı (225 g) yoğurt : 400 mg kalsiyum

1 su bardağı (200 ml) süt : 300 mg kalsiyum

30 g parmesan peynir : 300 mg kalsiyum

30 g peynir : 200 mg kalsiyum

75 g turp : 100 mg kalsiyum

15 orta boy (30 g) badem : 100 mg kalsiyum

90 g brokoli : 50 g kalsiyum

70 g kara lahana : 50 g kalsiyum

1 orta boy portakal : 50 g kalsiyum

6 yemek kaşığı (50 g/ pişmiş) kuru fasulye : 38 mg kalsiyum

Besinlerin 1 servislik D vitamin içerikleri:

Izgara Uskumru (100g) : 352 IU

Izgara Sardalya (100g) : 284 IU

Yumurta (50g) : 36 IU

*D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünleri ve tahıllar da kullanılabilir.